Коллаген — самый распространённый белок в организме млекопитающих, составляющий от 25% до 45% всех белков в теле. Понимание того, в чём содержится коллаген в природе, поможет вам грамотно построить рацион и поддержать выработку этого важнейшего белка.

Важная оговорка: растительный коллаген — миф
Начнём с развенчания популярного заблуждения. В интернете часто встречаются списки, где в качестве источников коллагена указывают авокадо, томаты, цитрусовые и другие растительные продукты. Это ошибка.
Коллаген — это белок животного происхождения. Его синтез настолько энергозатратен, что происходит только у животных, использующих кислород. Растения физически не способны производить коллаген. Однако некоторые растительные продукты помогают организму синтезировать собственный коллаген — об этом расскажем далее.

Животные источники: в чём содержится коллаген в максимальной концентрации
1. Мясо и субпродукты
Говядина, свинина, курица и индейка — отличные источники коллагена. Особенно богаты им:

• Хрящи и сухожилия
• Кожа (куриная кожа — рекордсмен по содержанию)
• Связки
• Суставы

Эти части содержат преимущественно коллаген I и III типов, которые необходимы для здоровья кожи, костей и мышц.

2. Рыба и морепродукты
Лосось, тунец и форель с кожей — превосходный источник морского коллагена. Большая часть коллагена в рыбе хранится именно в коже и чешуе. Морской коллаген считается одним из самых легкоусвояемых форм благодаря меньшему размеру молекул.
Также богаты коллагеном:

• Устрицы
• Мидии
• Креветки
• Морские водоросли

3. Костный бульон
Бульоны, сваренные из костей животных (говядины, курицы, рыбы), содержат огромное количество коллагена. При длительной варке коллаген из костей и хрящей переходит в бульон в форме желатина — это практически чистый гидролизованный коллаген.
Для получения максимальной пользы варите бульон не менее 4-6 часов с добавлением яблочного уксуса — кислота помогает извлечь больше коллагена из костей.

4. Желатин
Желатин — это практически чистый коллаген. Холодец, заливное, желе — все эти традиционные блюда богаты коллагеном. При остывании бульона коллаген превращается в желатин, создавая характерную студенистую консистенцию.

5. Яйца
Яичные белки содержат глицин и пролин — основные аминокислоты, из которых состоит коллаген. Хотя яйца не содержат готовый коллаген, они обеспечивают организм строительными материалами для его синтеза.

Продукты, стимулирующие выработку собственного коллагена
Хотя в них самих коллагена нет, эти продукты необходимы для его синтеза:
Витамин C (критически важен!)

• Апельсины, лимоны, грейпфруты
• Киви
• Клубника
• Шиповник
• Красный перец
• Брокколи

Без витамина C организм физически не может производить коллаген. Это соединение участвует в гидроксилировании пролина и лизина — ключевых этапах синтеза коллагена.

Медь

• Какао
• Орехи кешью
• Семена подсолнечника
• Печень

Цинк

• Тыквенные семечки
• Говядина
• Морепродукты
• Бобовые

Зелёные овощи
Шпинат, капуста, брокколи содержат антиоксиданты, защищающие существующий коллаген от разрушения свободными радикалами.

Ягоды
Черника, малина, ежевика богаты антиоксидантами, которые защищают коллаген и стимулируют его выработку.

Что разрушает коллаген: чего избегать
Зная, в чём содержится коллаген, важно также понимать, что его разрушает:

• Сахар и рафинированные углеводы — запускают процесс гликирования, при котором молекулы сахара присоединяются к коллагену, делая его жёстким и ломким
• Ультрафиолетовое излучение — разрушает коллагеновые волокна в коже
• Курение — нарушает кровоснабжение кожи и разрушает коллаген
• Хронический стресс — повышает уровень кортизола, который ускоряет распад коллагена

Почему одной диеты может быть недостаточно
Даже при идеальном рационе с 25 лет выработка собственного коллагена снижается на 1-1,5% ежегодно. К 40 годам организм производит на 25% меньше коллагена, а к 60 — на 50% меньше.
Современный ритм жизни, стресс, экология Калининграда — всё это ускоряет потерю коллагена. Именно поэтому многие обращаются к живому коллагену — концентрированному источнику этого белка в биодоступной форме.

Живой коллаген: концентрат природных источников
Первый живой коллаген в Калининграде — это гидролизат коллагена, полученный из натурального сырья. Одна столовая ложка (10 г) содержит столько же коллагена, сколько несколько килограммов мяса с хрящами или литры костного бульона.

Практические рекомендации

1. Включайте в рацион костные бульоны 2-3 раза в неделю
2. Не выбрасывайте куриную кожу — в ней максимум коллагена
3. Ешьте рыбу с кожей
4. Обязательно потребляйте достаточно витамина C
5. Рассмотрите добавление живого коллагена для гарантированного результата

Выводы
Теперь вы знаете, в чём содержится коллаген естественным образом. Животные продукты — мясо, рыба, бульоны — основные источники. Растительные продукты, хотя и не содержат коллаген, помогают его синтезу. Комбинируя правильное питание с качественными добавками живого коллагена, вы обеспечите организм всем необходимым для здоровья кожи, суставов и всего тела.